试试POUND全身动起来 也许靠它你就能甩掉积累多年的赘肉了

Pound这项运动最早发起于2010年,不过最近才因为YouTube上一支练习影片被点击超过3,000万人次而窜红,直到去年底引进国内。EVOMEN有幸联系到了教练Rick跟我们分享了这项结合音乐的有趣运动到底有哪些优势。

 

认识POUND 1:多面相训练动个不停

双手持以塑料取代原木但重量手感不打折的特制鼓棒来练习的 Pound,可以同时达成锻炼肌力、有氧、高强度间歇训练,而且因应每一首歌的节奏,针对的训练项目也有差异,有的是以心肺为主。有的则着重在肌耐力,因为歌曲不同比重也有差异。虽说课程技巧性略高,但就算不揎长舞蹈开始还是可以利用较为基础的动作来取代繁复的动作,让初入门者能够循序渐进练习。此外特殊体位练习透过讲解也可慢慢上手。例如某个动作先从脚点地慢慢地变成抬脚练习,就能感受不一样的运动强度。

 

认识POUND 2:腿力高强度考验

Pound是一项很着重下肢运动的课程,运用很多肌力训练的基本动作,透过半蹲、弓箭步来做敲打动作,有健身基础的人练起来会更得心应手。不过因为 Focus在下半身,就连Rick回忆起当初飞旧金山上第一堂课后。也尝到整整铁腿一个礼拜的痛苦就能略知一二,他说这是因为一堂课45-60分钟下来,创始人所设计的课程,蹲的动作平均有500个之多。但也不会一直都这么惨烈|随着肌肉适应和运动能力提高,慢慢地就能渐入佳境,酸痛的程度和时间也会减缓和缩短。

 

认识POUND 3:不贪快求正确才不受伤

凭借鼓棒敲打地板是强度的表现,身高愈高的人距离地板愈远, 做蹲的动作速度要求也更高I当然也特别累, 所以一开始腿力跟不上也是有可能的,正确动作加上节奏,很多人对这些肌力训练虽然熟悉,但要跟着音乐节奏走,很可能出现动作不正确的情况,是因为本身肌肉能力还无法跟上应有的速度,不过也不必太担心。Rick保证经过3堂课之后就会有所改善。此外,他也一再提醒,练习过程保持正确的蹲姿很重要, 别为了求好心切或贪快而用膂腰来替代髋骨往下。否则很容易导致下背受伤,Rick表示Pound的特殊之处也在此,做错误的动作都会很诚实反映在身体上。

 

现在就试试:Squat

【训练部位】臀大肌、股四头肌、腿后腱肌群

【步骤】1.双手向前扣住鼓棒,双脚打开与肩 同宽,缩腹夹臀稳定核心,肩部微收挺胸。 2.膝及髋关节弯曲,臀部往斜后方坐。身体前倾保持平衡。3.恢复至动作1。

【建议次数】每组12~15下,共3~5组。

【EVOMEN提醒】实施动作2时背部要打直,腹部要持续用力减轻下背部压力,并随时感觉所训练肌群是否正确。

 

现在就试试:Rainbow

【训练部位】臀大肌、股四头肌、腿后腱肌群、腹内外斜肌

【步骤】1.采取pile基本姿势,双脚打开比肩 膀寛膝关节脚尖同方向,朝外45度。缩小腹挺胸,双手拿鼓棒上举,身体垂直下蹲固定为预备姿势。2.身体不前倾不后倾,躯干侧曲向右,右手鼓棒碰碰触靠近右脚脚尖之地面。 3.换边进行步骒2。

【建议次数】右+左为1下,每组8~12下,共 3~5 组。

【EVOMEN提醒】实施动作2&3的时候,髋关节及膝关节需要下蹲,并保持固定,才能做侧曲动作。

 

现在就试试:Twists

【训练部位】腹内外斜肌

【步骤】1.采双脚直膝坐姿,挺胸缩小腹、背部打直,身体重量平均在两边坐骨上,双手拿 鼓棒置于胸前。2.核心肌群保持紧张感,脊柱回旋至右侧|鼓棒敲击右侧地板。3.换边进行 步骤2。

【建议次数】每组12~15下,共3~5组。

【EVOMEN提醒】实施动作时意识要集中在主要肌群,操作动作时速度固定,不宜过快。

 

现在就试试:Spank Hybrid

【训练部位】臀大肌、股四头肌、腿后腱肌群、腿外侧面

【步骤】1.双脚打开比肩宽,膝关节与脚尖同方向朝外45度,膝关节打直不锁死,双手握紧鼓棒。2.左脚膝关节弯曲下蹲呈弓箭步(背部需打直),同时右手鼓棒打左脚脚尖地面。 3.回到动作1,双手鼓棒互相敲击。4.左脚离地侧抬同时右手手肘弯曲,左手打直于胸前做肩水平外展动作。

【建议次数】单边操作5次再换边加总为一组,共3~5组。

【EVOMEN提醒】练习时须注意速度及身体稳定度。

 

 

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