新年新气象 2016形体改造小计划

20160106gym

你以为冬天到了,健身计划的脚步就可以放慢了吗?当你在海滩羡慕别人如雕像一般的体魄时,想要彻底改头换面,准备工作只能做得越早越好。这里EVOMEN要向你展示现在开始如何将各个重点部位雕塑得更加美丽? 

蝴蝶袖、小细腿、腰间赘肉……我们每个人身上,或多或少都有自己希望练得更结实的部位。但除非你特别针对这些区块,你是无法创造任何改变的。EVOMEN这次替你访问了宝力豪的教练们,他们向雅皮主张小编透露了一套能够提升5个重点部位的训练。只要能精通这些诀窍,你就能在2016年,和你松松垮垮的赘肉说拜拜了。

 

胸肌——推举

如果雅皮主张小编估计的没错的话,这应该是男人最喜欢训练的身体部位了——每个人都喜欢胸肌训练日。与其建议一项特定的运动,我会推荐你由各种角度来折磨你的胸肌,让它整体看上去更饱满强壮。

【上斜推举】将健身椅调整至上斜45度的角度——倾斜的角度对于胸肌增长非常重要。想要胸肌变大的话,你的目标是以高重量做8~12次的重复推举——每边20公斤大概是不错的起始重量。

【仰卧推举】将椅子斜度降低至水平,然后以同样的重量进行重复更多次更多组的训练。这能帮助锻炼胸肌间的肌肉,它也是任何胸部训练中相当重要的部位。

【下斜推举】这个动作时常会被忽略,但它对锻炼胸肌下沿的部位非常重要,你必须朝下躺在健身椅上,让你的臀部高过你的胸部。你可以试着加上下斜飞鸟动作,实用拉绳机器或是哑铃皆可。

 

 

肩部——阿诺推举

上半身的肌肉力量,对于竞技类运动非常重要,当然在EVOMEN看来,它也能撑起你的衣服。肩膀非常容易受到伤害,尤其是旋转肌群,所以你要在运动之前热身。

【训练细节】它的命名正来自于阿诺施瓦辛格本人。两只手各拿一只哑铃,靠着你的胸口握住,手掌向内,把它们举到头上,在动作时扭转手臂,当你举到顶端时,你的手掌会是朝前的。定住,然后回到开始的姿势。重复8~12次;做3~5组。

 

肱二头肌——反手握引体向上

很多男人因为想要练出大块手臂肌肉,而花太多时间进行不正确的二头肌弯举训练。只拿着重量摇晃的动作,其实在EVOMEN开来很容易误导人,因为这样的动作大多来自于冲力,并非肌肉收缩的力量,而它也无法帮助肌肉生长。另一方面,反手握引体向上才能帮助二头肌变大变壮。买一台引体向上架,并且把它挂在你屋子的门框上吧。

【训练细节】入门者应该使用健身房内的辅助式引体向上机;那些比较有经验,并想要再到下一阶段的人,可以穿着负重背心或是将一只哑铃夹在双膝间。在那之后非常简单:先在横杠上进行反手握,并将身体向上举直到横杠与你的下巴同高。重复8~12次。

 

腹肌——交互撑体伏地挺身

就算你做了数不清的腹肌训练,如果有层脂肪盖到它们上面的话,你是永远都看不到自己的六块肌的。因此,当人们说你的腹肌实在厨房里练成是,他们并没有说错。饮食是一大关键——避免复杂的碳水化合物和酒精,并且要注意要补充蛋白质与蔬菜。核心训练应该是任何训练法的关键因素,但这组运动绝对是强化你核心肌肉群的绝佳方式。

【训练细节】这是一种相当进阶的运动,但它非常有效。进行一个普通体重的伏地挺身时,当你的动作达到顶点时,将一支手臂向你前方伸出,然后举起反向的腿让它离地一尺。保持这个姿势3秒,再回到开始的姿势,接着做下个伏地挺身。当到达顶点时,举起另一边的手和腿。每一侧重复6次;做3~5组。

 

臀部肌肉——单脚硬举

EVOMEN的女性粉丝,常常在这个部位需要帮助,那些有大屁股的人会想把它缩小点;那些小屁股的人却希望把它变大。男人在这个部位只需要注意力量,形状,和肌肉张力,而且良好的臀部肌肉对几乎所有的运动来说,都是必要的。

【训练细节】手上拿一只单杠或是一对哑铃,然后单脚站立,腰部收紧,站立的那一腿稍微弯曲并且向前倾斜,让脊柱姿势保持在中间。回到起始位置并将臀部向前推移,在你动作时收缩臀部。重复8~12次,然后换边做3~5组。

 

(更多精彩文章,敬请访问EVOMEN中文站点,《雅皮主张》帮你成为有态度,没节操的新好男人,另外请随意转载,但请注意部分图片出自网络,版权属于相关作者,如有冒犯请联系侵删,还请注明本文出自EVOMEN。别的不说,万一别人骂本文作者是傻×呢?至少他骂的是我呀,你说是不是)